Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, son la base de la alimentación y se encuentran casi exclusivamente (aunque también en lácteos animales) en alimentos de origen vegetal: cereales y derivados (pasta, harinas...), tubérculos, legumbres, verduras y frutas. Entre un 40% y 60% de las calorías ingeridas han de ser de este grupo de alimentos.
Son macronutrientes con 4 funciones básicas:
- Energética: contienen 4 kcal en cada gramo y han de ser la fuente principal de energía que consumamos
- Regulación: un aporte óptimo facilita metabolismo de las grasas
- Ahorro de proteínas, pues al consumirse de forma adeucada no se utilizarían éstas para el aporte energético
- Estructural: peso y estructura del organismo
Se recomienda ingerir diariamente:
- 55-65% de calorías ingeridas provenientes de hidratos de carbono
- 300 gr. de simples (monosacáridos y disacáridos): frutas, verduras y azúcares en menor medida
- de 50 a 100 gr complejos (polisacáridos) cereales y derivados, tubérculos...
- 30 grs de fibra
En cualquier caso el aporte mínimo ha de ser de 100 g de hidratos de carbono al dia para evitar trastornos metabólicos.
Los hidratos de carbono simples (azúcar, glucosa, etc.) tienen un efecto energético muy rápido, sin embargo los complejos requieren de un procesamiento para su aprovechamiento, siendo su absorción mucho más lento.
La fibra también forma parte de los hidratos de carbono. Ésta no es absorbible pero sí es fermentada en el colon. Se estima una necesidad de ingesta diaria de 30 grs de fibra cuya única fuente es vegetal (cereales, legumbres, frutas y verduras).
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