Lentejas rojas

He vuelto... entre los niños, el trabajo, el máster, la familia, y la casa (a esto último casi no llego), no me ha quedado tiempo para una de mis pasiones: la comida vegana, mi blog!!!

Lo siento por todos los que me seguís!!! Poniendo remedio voy a volver a dar un empujoncito, con una nota de nutrición: Lentejas y aquí vienen las rojas!

Hoy día es fácil encontrar muchos productos que mi abuela ni hubiera soñado. Y no sólo me refiero a productos nuevos  para nosotros (como el tofu o el seitán), sinó a nuevas variedades de muchos otros (seguro que en plena crisis siempre se ha comido legumbre, pero ni de coña se había encontrado hasta ahora tanta variedad).

Una de las grandes sorpresas son las lentejas rojas o coral (de hecho son naranjas).

Ya nadie duda de la importancia del consumo habitual y regular de legumbres. Nos aportan gran cantidad de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y pocas grasas (sobre todo para los que comemos vegano y las enriquecemos con más verduras o algún cereal en lugar de todo tipo de grasas animales que, a mi entender, estropean el plato y lo hacen no sólo menos ético sinó menos saludable).

Pero realmente me gustaría saber cuántas personas la consumen al menos dos veces a la semana (siempre tiro de este hilo cuando alguien cuestiona mi dieta, para cuestionar la suya). Pues bien, vayamos un paso más allá... y es que es tan fácil descuidar nuestra dieta... los veganos consumimos legumbres de forma habitual?

Venga, no cuesta tanto!!!

En invierno en potajes, en verano en ensaladas, y siempre en cremas.

Qué nos aportan las lentejas?

Las 310 calorías por 100 gramos quedan repartidas por grupos de alimentos:

33% de proteínas

64% carbohidratos

3% de grasas (que nadie se engañe, no es viable una alimentación saludable sin grasas, pero lo que sí hay que cuidar es el tipo de éstas, y aquí son mayormente poliinsaturadas - las buenas).

Sí, mucha gente se queja de que les sienta mal la legumbre, para lo que se recomienda cocerlas con wakame o pelarlas (como hago a veces con los garbanzos).

Éstas lentejas coral son pequeñas (tamaño como las pardina) y no tienen piel, lo cual no sólo las hace menos indigestas, también acorta su tiempo de cocción y por tanto tenemos que estar atentos.

Su sabor recuerda a las lentejas, y digo recuerda porque es muuuucho más suave, pero con el mismo punto. Espero que todos las probéis! Y por supuesto es un color agradable (por cierto, se aclaran un poco con la cocción) para la vista. A quién no le gusta variar?

El precio es algo más elevado que las lentejas convenicionales, pero desde luego no es ni de lejos comparable al del solomillo de ternera (bueno, es que me fastidia mucho los que creen que comer vegano es caro y no se dan cuenta del precio -económico... bueno ni ético- que pagan por la carne).

En fin... cuánto podemos pagar por ellas?
Sin ánimo de hacer propaganda las he encontrado en una cadena ecológica, en bolsa de 2.5Kg, por 7.25€ (2.9€/kg).

Ahora ya las tenemos... y qué hacer con ellas?
Yo creo que lo mejor es lo que recomiendan: sopas y cremas o rellenos... hasta para una boloñesa!

Yo he hecho una crema con una zanahoria, exquisita!

Y vosotros? Cómo las cocináis?

Calçots

Los calçots son un tipo de cultivo de cebolla típico en Catalunya, que comemos típicamente asados en barbacoa entre febrero-marzo, mojados en salsa romesco (o salbitxada).

"Calçant" la tierra en torno a la planta, se consigue que el calçot crezca verticalmente con un tallo blanco y alargado. 

 

Preparación:

Se asan en la barbacoa, con llama, hasta que el exterior está negro y se envuelven en papel de periódico para que se acaben de hacer con su propio calor, y se dejan reposar una media hora. Se suelen servir sobre una teja.

Para comerlos se estira de las capas superiores (por abajo se pellizca y estira, aunque por encima ensucia menos), se mojan en la salsa, y se comen todo de un bocado. Sea como fuere, las manos acaban negras por mucho cuidado que se tenga, así que lo mejor es olvidarse de ello y disfrutar del plato :).

Notas:

Aportan numerosas vitaminas (A, B, E, C) y minerales (Calcio, Potasio, Magnesio, Sodio, Fósforo), aunque pueden resultar algo indigestos (y hasta flatulentos) sobre todo si  no se tiene medida.

Podéis encontrar la receta de la Salsa Romesco en Veganilandia, aquí.

Col brotonera: brotons o espigalls

No sé si me sorprendió más mi madre cuando me presentó una verdura nueva, o mi hermana que la conocía! Cómo yo, la única vegetariana, podía no haberla probado???

Es una verdura en gran medida desconocida porque sólo se cultiva en el Garraf, comarca de Barcelona, concretamente en Vilanova i la Geltrú, Sant Pere de Ribes i Cubelles. Allí se puede encontrar en algunos mercados donde venden la col brotonera de estos cultivos poco extensivos.

Se trata de una varidad de la col, nada que ver con todas las otras conocidas, ya que éstas producen hojas alargadas y no una verdura redonda y compacta. El sabor, si bien recuerda algo al de la col, es muuuucho más suave. Es una verdura de invierno. De octubre a noviembre/diciembre producen hojas alargadas de color verde oscuro, que son los brotons. A partir de diciembre/enero comienza la floración y aparecen los espigalls. Todo se come :).

Esta verdura es muy rica en vitaminas A, C, ácido fólico, hierro,  potasio y fibra.

Tras lavar bien las hojas podemos trocearlas y hervirlas en agua abundante 20 minutos, hacerlas al vapor, o bien saltearlas en sartén.

 

Se acostumbra a comer cocida con patata, o bien salteada con alubias blancas, en un poquito de aceite con ajo.

 

 

Ideal para una cena ligerita. Mi hijo no ha dejado ni las migas.

 

 

Así podemos prepararnos para los turrones y excesos navideños :)

Natillas veganas

Con los mismos ingredientes con que elaboramos una crema pastelera, cambiando las cantidades, podemos hacer unas natillas veganas riquísimas!

Ingredientes para 4 personas:

650 ml de leche vegetal (he usado de soja)

2 tiritas de piel de limón (sin la parte blanca)

1/2 rama de canela

2 cucharadas de azúcar (40 grs)

1 cucharada de maicena (9 grs)

1 cucharada de harina de trigo (9 grs)
Opcional: 5 gotas de esencia de vainilla (o bien un poco de azúcar avainillado
Opcional: una galleta

Preparación:

Apartar un poco de leche para disolver la maicena. Calentar el resto de leche con el limón y la canela a fuego lento. Cuando vaya a comenzar a hervir la apartamos y retiramos el limón y la canela. Añadimos el azúcar, removiendo bien para que se disuelva. Finalmente añadimos la leche apartada con la maicena disuelta y el resto de harina (si quedan grumos lo podemos batir). Lo llevamos a fuego lento removiendo continuamente unos minutos.

Cuando espesa lo apartamos.

Lo colamos directamente a los recipientes donde vayamos a servir la crema y dejamos enfriar. Dejamos en la nevera hasta consumirla.

Preparación con Mycook:
Poner en la jarra la paleta mezcladora.
Añadir la leche con la piel de limón y la canela y programar 3 minutos, velocidad 2, 90º.
Sacar la piel y la canela, añadir el azúcar y las harinas, y programar 10 minutos, velocidad 3, 90º.
Servir en tarritos individuales y añadir opcionalmente una galleta para decorar.

Notas:
Estas natillas no quedan muy compactas, aunque se puede añadir algo más de harinas para que espese más.
Yo cuando las hago más espesas las preparo con azúcar quemado encima, como crema catalana.
Si queda espumilla por encima, una vez servida, caliente, la podemos retirar con una cuchara.

Podemos servir acompañadas de una galleta vegana.
También podemos aprovechar el día que hagamos la tarta de manzana con crema, hacemos natillas con un poco más de cantidad, y cuando las apartamos añadimos un poco más de leche con maicena para que espese más.

Se guarda en la nevera un par de días.

Lenguas de gato veganas

Aquí todo un clásico, lenguas de gato. Son unas galletitas alargadas y finas. Bueno, no me extiendo, acaso alguien no las ha probado? :)

Ingredientes:

125 grs. de margarina 100% vegetal

125 grs. de azúcar glas

190 grs. de harina

75 ml de leche vegetal

Opcional: 1 cucharada de licor de naranja o unas gotas de esencia de naranja o vainilla

Opcional: chocolate de cobertura

Preparación:

Batir la margarina hasta que esté a punto de pomada. Añadir el azúcar y volver a mezclar bien. Añade cada ingrediente batiendo bien, dejando la harina y la leche para el final.

Debe de quedar como una crema espesa.

Introduce la masa en una manga pastelera con boquilla redonda y haz tiras (intentando que queden rectas) en una fuente para horno forrada con papel. 

Hornea a 180º unos 15 minutos, hasta que se doren un poquito. Deja que se enfríen sobre una rejilla.

Una vez frías, si quieres, puedes adornarlas sumergiendo la mitad en chocolate derretido, y dejando enfriar de nuevo.

Notas:

Es muy importante un buen batido de los ingredientes, y que el azúcar sea glas (puede estar hecho con la Mycook o la Thermomix).

Yo he añadido 10 gotas de esencia de vainilla.

Crecen un poquito en el horno, muy poco, y es ensanchan un poco también.

La vez anterior que las hice puse la mitad con chocolate y causaron sensación.

Soja texturizada o proteína vegetal texturizada

 

 La soja texturida es un concentrado de proteína extraída de la soja, deshidratada.

A nivel nutricional nos aporta, además de gran cantidad de proteína de alto nivel biológico, carbohidratos, vitaminas A, B, C, D y E, fósforo, potasio, hierro y magnesio, así como fibra.

Por su alto contenido en isoflavonas ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Se encuentra en el mercado en establecimientos especializados o grandes superficies con departamentos de dietética, en paquetes de unos 200 grs. Se puede comprar gruesa o fina, pudiéndose la gruesa moler (o machacar en una bolsa con un rodillo, para controlar el grosor deseado) en caso de necesidad. Su precio es bastante económico (entre 2 y 3 € los 200 grs.) y como además se conserva durante largo tiempo es muy cómodo tener siempre en la despensa.

 

Al ser un producto deshidratado, debe de hidratarse antes de su uso. Para ello se le añade el mismo volumen de agua o caldo y se deja reposar una hora. También podemos añadir el líquido hirviendo para que la hidratación dure tan sólo 5 minutos. Escurrirla bien después.

Es ideal para todo tipo de albóndigas, hamburguesas, bolognesas, rellenos, canelones o lasañas, croquetas... Para todo lo que los carnívoros usan la carne picada.

Su sabor es bastante neutro, por lo que debe de condimentarse.

Notas:

Recetas con soja texturizada en Veganilandia:
- Calabacines rellenos
- Albóndigas de soja texturizada con tomate

Champiñón Portobello

Es una variedad de champiñón, que se diferencia básicamente del blanco al tener una carne más firme (contiene menos agua y encoje menos) y sabrosa, así como un color marrón en el exterior. Se aprecia tanto por su sabor y textura como por su presentación, con un color exterior más original.

En esta foto destaca el blanco interior con el color marronoso exterior:

Cada vez es más habitual encontrarlo en multitud de mercados y supermercados a un precio poco más elevado que el champiñón común.

El tamaño también suele ser algo mayor (puede crecer hasta 15 cms.) lo que lo hace muy apto para prepararlo al horno, relleno, aunque también se prepara a la plancha. Para ello se pueden laminar y marinar previamente (por ejemplo con especias, vinagre, vinagreta, caldo) unos 30 minutos en la nevera.

A nivel nutricional es un alimento bajo en calorías con fósforo, cobre, zinc, hierro, potasio, fibra e hidratos de carbono. Así que no es sólo un placer para el paladar!!!

Recetas con portobellos en Veganilandia:
- Portobellos salteados
- Portobellos rellenos al horno

Semilla de Amaranto

El amaranto es un alimento muy similar a la quinoa. Como ésta es un pseudocereal, también se cultivaba en Mesoamérica desde hace miles de años, y también fue prohibido por los cristianos por ser usado en los rituales paganos. Por suerte ambos están retomando su importancia alimentaria en nuestros días.

La semilla de amaranto a nivel nutricional contiene todos los aminoácidos esenciales, constituyendo una proteína vegetal muy completa. En concreto contiene entre un 15 y un 18% de proteínas. Es rico en vitaminas (A y C), minerales (hierro, calcio y magnesio) y fibra. Contiene entre un 50 y un 60% de almidón, que lo hace, como el resto de cereales, ser rico en hidratos de carbono. Es la fuente vegetal con más cantidad de ácidos oleicos y linoleicos. No posee gluten, pero algunos fabricantes lo comercializan con trazas, por lo que hay que comprobar las etiquetas en caso de intolerancia al gluten.

Es un alimento muy indicado para todos, pero especialmente en casos de anemias, osteoporosis, hipercolesterolemia, altos niveles de triglicéridos, siendo un gran protector cardiovascular.

Lo podemos encontrar en España en establecimientos especializados (dietéticas o grandes superficies con departamento específico) a un precio de entre 2 y 3€ la bolsa de 250 grs.

Para cocinarlo debemos lavarlo bien primero. Podemos cocerlo (tostado previamente o no) en 2 veces su volumen de líquido, tapando la cacerola para que no se evapore el agua y bajando el fuego (durante unos 12 ó 15 minutos). Podemos añadir amaranto a sopas, o elaborar budines, rellenos, ensaladas o germinarlo.
Con él también podemos hacer palomitas, o utilizarlo en repostería panadería. Su harina puede ser panificable si la mezclamos con harina de trigo.

Quinoa

La quinoa es una planta que por su alto contenido en almidón se le considera un pseudocereal. Pueden consumirse las semillas (lo más habitual) en incluso sus hojas, como si fueran verduras.
En el pasado se consumía habitualmente en los Andes, utilizándolo en sus rituales paganos, por ello los conquistadores europeos lo trataron como un alimento tabú cuyo consumo prohibieron. Sus principales productores siguen siendo Bolivia y Perú (y lo hacen de forma ecológica) pero a nivel mundial se está adquiriendo su consumo dado su gran interés nutricional.

Nutricionalmente, a nivel proteico posee todos los aminoácidos esenciales para los humanos (incluyendo además histinina y argidina, esenciales durante la infancia), y en gran cantidad (entre el 16 y el 23%) algo que no ocurre habitualmente con los cereales. Son proteínas de alta calidad.
También es rica en minerales como el hierro, calcio y fósforo, así como en vitaminas (sobre todo del grupo B, C, E y ácido fólico).
Entre el 4 y el 9% de su composición es baja, y básicamente es ácido linoleico (ácido graso esencial poliinsaturado).
Por supuesto contiene carbohidratos en, aproximadamente, un 60% (algo  menos de lo que es habitual en los cereales).

Para cocinarla debemos primero lavarla muy bien. Esto hará que pierda una toxina que la protege de parásitos (la saponina). Se hierve en una vez y media su volumen de agua (algo más si se la cocinamos de forma que se evapore más deprisa). Se añade al agua hirviendo, se baja el fuego al mínimo, y se tapa para evitar su evaporación. Añadir la sal al finalizar la cocción. Puede saltearse un poco antes de hervirse, lo que le dará un matiz diferente a su sabor. Sabremos que está en su punto porque queda un poco transparente y sale el germen como un rabito más claro. Tarda unos 12-15 minutos.
También se puede utilizar en forma de harina, pudiendo ser panificable si se sustituye parte de la harina de trigo.

Se puede tomar añadida a sopas, cremas, o cocinada como si se tratara de un cereal (por ejemplo arroz o cuscús): hecha con verduras, en ensalada, o simplemente aliñada como acompañamiento o relleno, en croquetas...

Podemos encontrarla en España, en comercios especializados (dietéticas, o en grandes superficies con departamentos especializados) a un precio de unos 9€/kilo.

No quiero acabar sin insistir en que la quinoa no contiene gluten, aunque sigo buscando en el mercado (sólo por saber) si existe algún fabricante que la comercialice sin trazas, por tanto muy atentos los celíacos al etiquetado!

Recetas con quinoa en Veganilandia:
Quinoa con verduras (también en versión picante)

Chía

Hace unos meses comencé a escuchar algo sobre las semillas de chía... comentarios generales, y poco más. Pensé que era otra moda pasajera hasta que un día, en un programa de cocina, hablaron de ella maravillas. Eso llamó mi atención y me decidí a probarla.

La chía es una planta cultivada en América Central, principalmente en México, Guatemala y Bolivia. Se consume, desde civilizaciones antiguas, la semilla de su fruto.

De entre sus propiedades destaca ser la mejor fuente vegetal de ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, . Además de ser rica en fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas (especialmente A y grupo B), minerales (calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre), siendo baja en sodio.

Por cada 100 grs. su información nutricional es la siguiente:
524 kcal.
21.2 grs de proteínas
37.5 grs de hidratos de carbono
31.4 grs de grasas

Entre sus múltiples beneficios destacan que ayudan a regular el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial, tienen efecto saciante y regulan el tránsito intestinal, el sistema nervioso y el sistema inmunitario.

Aunque en sí no contienen gluten, las personas con intolerancia deberán mirar en el etiquetado que realmente esté libre de trazas tras su manipulación y comercialización.

Estas semillas curiosas no tienen sabor ni olor. Para consumirlas se deben hidratar primero. Podemos añadirlas a agua, leches vegetales, zumos, sopas, salsas, purés, yogures, etc., removiendo bien para que se hidraten de forma regular, lo que hace que se forme una especie de gel.

Tienen la capacidad de absorver más de 10 veces su volumen en agua. El tiempo de hidratación mínimo es entre 15 y 30 minutos. Hidratada puede guardarse en la nevera hasta tres semanas o un mes, y de esta forma puede añadirse a multitud de platos, como por ejemplo ensaladas. Puede ingerirse molida (con un molinillo o mortero), y también añadirlas a masas para hornear.

La cantidad diaria recomendada oscila entre 5 y 25 grs. Una cucharada sopera, de las que usamos para comer, tiene unos 12 gramos.

Hoy día podemos encontrar tanto las semillas enteras como molidas en establecimientos especializados (dietéticas, etc.) a un precio, en España, de unos 4 ó 5 euros los 250 grs.

Recetas con chía en Veganilandia:
Limonada de chía

Semillas de sésamo o ajonjolí

Las semillas de sésamo son un nutriente muy característico, tanto por su sabor como por su apariencia. Su planta es originaria de la Índia y África, y en función de su variedad dará un color diferente a las semillas. Además de proteínas y grasas insaturadas (básicamente omegas 6 y 9) son una importante fuente de calcio, hierro y zinc, así como otros minerales, vitaminas E y del grupo B. Al tener más cantidad de lecitina que la propia soja es un buen aliado contra la colesterolemia.

Para absorber sus nutrientes deben de consumirse crudas y molidas, o bien ligeramente tostadas. Para tostar el sésamo podemos llevarlo en una sartén al fuego, sin nada de grasa, removiendo constantemente hasta que comience a desprender su aroma (aproximadamente en unos tres minutos).

Estamos acostumbrados a verlas en la superficie de numerosos panes (como los de hamburguesa), o bien a consumirlas en puré (tahín, tahina o tahini). También se puede espolvorear sobre alimentos a gratinar para dar un aspecto similar al del queso fundido y tostado, o incluso sobre ensaladas.

Entre sus propiedades podemos destacar remineralizante del organismo, reductor del colesterol, energético. En un gran aliado en la lucha contra la osteoporosis, caries, pérdida del cabello, problemas nerviosos y circulatorios.

Por qué no incluírlo en nuestra dieta? Al final va a ser lo único bueno a encontrar en McDonald's :).

Tofu Suave

El tofu se puede encontrar en el mercado con diferentes consistencias: duro (extra firme y firme) o blando (suave y sedoso).

Según el uso que se le vaya a dar es mejor utilizar uno u otro, aunque podemos quitarle agua para volverlo más firme, o triturarlo con un poco de agua o leche de soja para obtener uno más blando.

A veces es difícil encontrar a la venta tofu blando, pero también podemos hacerlo en casa.

En este caso es mucho mejor utilizar nigari, que nos dará una textura más fina.

De todas formas se puede hacer con limón o vinagre según el gusto que queramos que tenga.

Ingredientes para 330 grs:

1 litro de leche de soja

1 cucharadita de nigari

50 cc de agua caliente

Preparación:

Calentar la leche de soja hasta el punto de hervor.

Añadir poco a poco el nigari diluido en agua caliente, mezclando bien.

Dejar cuajar unos minutos.

Colar en un colador cubierto con un trapito de algodón y, sin escurrirlo, ponerlo en un recipiente que podamos cerrar, igualando la superficie.

Dejar enfriar y reposar después en la nevera.

Notas:

Es importante guardarlo en la nevera, donde aguantará hasta 48 horas.

Es ideal para utilizar en todo tipo de cremas y salsas.

Agar-agar

La gelatina es una sustancia incolora y bastante insípida obtenida a partir del colágeno de despojos de animales. En su composición encontramos básicamente proteína (entre el 85 y el 90€ de su composición), agua y sales minerales. Culinariamente ha resultado interesante por ser hidrosoluble y su capacidad de derretirse con el calor y solidificarse con el frío.

En la cocina vegetariana para suplir el uso de gelatina tenemos el Agar-agar,  una sustancia incolora, insípida, que absorve grandes cantidades de agua gelificando aún en medios ácidos y calientes (a diferencia de la gelatina). Se obtiene a partir de diferentes tipos de algas rojas.

En su composición encontramos una gran cantidad de hidratos de carbono (aproximadamente el 75%), así como sodio y calcio, y algo menos de yodo, fósforo y hierro.

Entre sus propiedades podemos destacar la regulación del estreñimiento, ayudando a evacuar los residuos de nuestro organismo, gran poder saciante, pocas calorías, y regulador del colesterol.

Su uso va desde la elaboración de gelatina vegetal, áspics, helados, flanes, sorbetes, yogures, mayonesas, conservas, salsas... Ya que no sólo gelatiniza sinó que se usa como espesante, e incluso estabilizante.

Para ello se debe de tener en cuenta que no actúa en medios grasos, se derrite entre 85 y 95ºC, y gelatiniza entre 35 y 45ºC.
Para su utilización debe de disolverse completamente en un medio hidrosoluble, y hervirse durante al menos un minuto (depende del formato en que la usemos, si es en polvo con unos segundos será suficiente).
Dada su caracterísitica de termoreversible, podemos volver a calentarla (se derretirá a partir de 85ºC) y añadir más cantidad si vemos que no acaba de cuajar como queríamos.

Su posología aproximada es la siguiente:
1/4 cucharadita de café para 200 ml de líquido o puré de frutas
3/4 cucharaditas de café para 500 ml.
1 cucharadita con un poco de colmo para 750 ml.
En las recetas, aproximadamente se puede sustituir 10 gramos de gelatina (6 hojas) por 3/4 de cucharadita de café rasa de agar-agar.

Se puede encontrar en tiendas de dietética, así como en supermercados orientales, en forma de hebras, copos y polvo. Creo que esta bolsita me costó 1.5€ en un supermercado oriental.
En forma de hebras se pueden hidratar en agua, durante una media hora, para acompañar ensaladas.
En copos o polvos se utilizan para elaborar todo tipo de postres, tanto en su función gelatinizadora como espesante o estabilizante.

Notas:
Actualización 11/08/16
Ahora que resulta mucho más fácil encontrar Agar Agar en sobres pesados individuales, y se ha usado más, voy a detallar la posología para agua (los medios grasos no reaaccionan bien y los ácidos requerirán mayor cantidad de agar agar) según la consistencia deseada (fuente: revista Veritas número 79).

Para agar agar en polvo:
- Textura blanda (gelée) entre 2.2 y 5 gramos/litro
- Gelatina media entre 5 y 8 grs/l: se puede cortar
- Gelatina consistente entre 8 y 15 grs/l: aguanta un peso
- Gelatina excesivamente dura entre 15 y 20 grs/l

Tofu casero

A petición de Juana os enseño lo fácil que es hacer tofu en casa y os animo a que lo hagáis porque además de ser sencillísimo (aunque parezca complicada y elaborada la explicación) tiene la gran ventaja de que podemos personalizarlo enriqueciéndolo con los sabores que más nos gusten, ya que en sí mismo el tofu es bastante insípido.

He hecho la receta paso a paso, y foto a foto, para que veáis que en realidad... es fácil y rápido.

Como utensilios sólo necesitamos:

- Un recipiente para calentar la leche de soja

- Una cuchara para remover

- Un colador

- Un trapo de algodón

- Una prensa para tofu

La prensa la podemos comprar, las hay muy bonitas de madera, pero podemos usar cualquier fiambrera del tamaño que queramos, o bien el plástico de cualquier alimento que hayamos consumido. Para ello sólo tenemos que hacerle unos agujeros (con un sacacorchos mismo) para que pueda drenar el agua, y si queremos podemos recortar la tapa para que quepa en su interior y presione uniformemente.

Como ingredientes necesitamos:

- Leche de soja (con 1/2 litro obtenemos unos 100 grs de tofu)

- Un coagulante: nigari, limón o vinagre

- Opcionalmente podemos enriquecer el tofu con hiervas provenzales, orégano y tomatitos secos...

Preparación:

Calentar la leche de soja hasta que comience a hervir y subir.
Entonces apartar del fuego y añadir poco a poco el coagulante sin dejar de remover.
Mezclar bien y dejar reposar durante unos minutos, si queréis con el cazo tapado para que no pierda mucho calor.

En seguida veréis que comienza a hacer efecto

pero hay que esperar a que se separe bien el suero:

Entonces podemos colarlo en un colador forrado con un trapito de algodón (de los de cocina van muy bien).

Podemos recoger el suero con un recipiente debajo.

Podemos retorcer un poco el trapo para extraer más agua.

Ahora podemos, si queremos, añadir los ingredientes que queramos para personalizar el tofu.

Acomodamos el tofu envuelto en el trapo dentro del molde

La tapamos con una tapa que quepa en su interior y ponemos unos pesos encima para que haga presión, aproximadamente 1 kg de productos

Dejamos reposar entre 1/2 y 1 hora y desmoldamos

Notas:

Como ya sabéis cada marca de leche de soja tiene un sabor particular, así que os animo a que probéis diversas marcas y escojáis aquélla que más se adapte a vuestro gusto o al sabor que queráis conseguir.

Por supuesto se puede utilizar leche de soja realizada por nosotros, y una vez más podemos hacerlo de una manera más básica o añadir endulzantes y demás. Obtendremos diversos sabores que después también van a destacar en el tofu que obtengamos con ella.

Aunque me gusta más la textura y sabor que se obtiene con nigari, siendo mucho más suave, en esta ocasión he usado el zumo de medio limón para medio litro de leche de soja para que veais que también es posible. Si preferís el vinagre podéis usar uno saborizado, pero cuidado de que no sea demasiado fuerte.

Tanto el limón como el vinagre acidifican algo más el tofu.

El nigari se utiliza diluído en un poco de agua caliente en proporción de 1 cucharada sopera para un litro de leche. Cuanto más tiempo tenga el peso encima mayor será la dureza del tofu que obtengamos.
El nigari es la bolsa blanca al lado del exprimidor de limón.
A simple vista parece como una sal gorda, más bien en forma de copos. Esa bolsa pesa algo más de 300 gramos y se puede encontrar en tiendas de dietética (normalmente previo encargo) o tiendas de productos orientales, a un precio de 1.5€/100 grs, aproximadamente.
Se conserva bien, pero la última bolsa me hizo un poco de agua, así que ahora la estoy guardando en la nevera.

Además le he añadido un poco de hiervas provenzales y una cucharadita de salsa de soja.
Está riquísimo en ensaladas con esta mezcla, o bien salteados con verduras.

Si cuando añadís el coagulante la leche no se corta, podéis volver a calentarla hasta que hierva y añadir un poco más.

Para evitar que la leche se pegue y queme a la cacerola podéis calentarla primero en el microondas, así no necesitará tanto tiempo al fuego. Tened cuidado cuando comience a hervir de que no se derrame.

Yo en concreto he calentado la leche en el microondas hasta que ha hervido, le he añadido el limón, he removido y he puesto de nuevo 1 minuto al microondas teniendo cuidado de que no subiera la leche.

El suero se puede utilizar para aliños, enriquecer sopas o caldos... hasta para hacer pan, y es un buen tónico facial.

Se puede guardar unos días en la nevera, o bien los podemos congelar en cubitos y guardarlos en una bolsa en el congelador.

Con medio litro de leche de soja he obtenido algo más de 1/4 de litro de suero.

Más información sobre el tofu y la lista de las recetas con él en el blog, aquí.

Tofu

El tofu, o queso de soja, es originario de Oriente.
Se obtiene a través de la leche de soja cuajada, escurrida, y dándole forma en una prensa. Para ello se puede utilizar cloruro de magnesio (nigari), sulfato de calcio (yeso), vinagre o zumo de limón.

Su consumo nos aporta gran cantidad de nutrientes: proteínas, tiene 22 aminoácidos, los 8 aminoácidos esenciales, y nada de colesterol. Al tener abundante lisina es ideal para completar un plato de cereales.
Tiene minerales como potasio, magnesio, hierro, y algunos están enriquecidos con calcio; y vitaminas A, B1, B5, B6, E fundamentalmente.
A cambio aporta muy pocas calorías, entre 60 y 100 por cada 100 gramos.

Por todo esto es realmente un genial sustituo de la carne, ya que no tiene colesterol (además contribuye a eliminar el que tenemos), ni antibióticos, toxinas, grasas saturadas, hormonas ni conservantes.

Hoy día se pueden encontrar en la sección de refrigerados multitud de variedades en tiendas de dietética, de productos orientales, y cada vez más en hipermercados y supermercados habituales.

Se conserva hasta una semana en la nevera (el tofu sedoso algo menos), siempre sumergido en agua, que debemos cambiar a diario.
Si notamos que se ha vuelto algo ácido podemos enjuagarlo bien bajo un chorro de agua durante dos o tres minutos, y volver a guardar sumergido en agua.
Por supuesto se puede congelar, aunque esto provoca un cambio en su textura que algunos dicen más parecido a la carne (ideal para hacer lonchas y empanarlas, por ejemplo).

El tofu puede tener diferentes consistencias:
El tofu blando, sedoso, o silken es ideal para aliños, salsas, patés, rellenos de quiches, espesar sopas y todo tipo de batidos y postres.
El tofu sólido, firme o duro sería el normal. Se puede usar en las ensaladas, bocadillos, cocinado...

Los usos del tofu son tanto dulces como salados:
- Triturado, rallado o batido: para espesar sopas o salsas, hacer bechamels, rellenos de canelones y lasañas, crêpes, tortitas, quiches o tartas de verduras, hamburguesas, croquetas, patés, batidos y postres con frutas...
- Cortado en lonchas: se pueden hacer a la plancha, rebozados, al vapor, incluso adobado para comer tal cual, con cereales o verduras, o bien en bocadillos...
- Cortadito en juliana podemos hacer unas sanas patatas fritas

Podemos solidificar tofu blando poniéndole un peso encima (en una prensa) y dejando que pierda parte del agua que contiene.

Por otro lado podemos picar o aplastar el tofu duro, añadirle líquido y batir bien para que resulte más blando (aproximadamente la mitad de agua del peso del tofu, p.e. 100 ml de líquido para 200 grs de tofu duro, pero depende de la consistencia inicial y la que queramos conseguir).

Podemos usarlo como sustituto de productos animales:
- Sustituir 1 huevo de las recetas por 100 grs de tofu triturado o 1 cucharada sopera de tofu triturado con 1 cucharada sopera de agua
- Quesos frescos de nuestras recetas con la misma cantidad de tofu
- Carne de las recetas con la misma cantidad de tofu duro (puede ser descongelado) picado, fileteado, cortado a cubitos...

Aquí podéis encontrar cómo elaborar nuestro propio tofu casero.

Recetas con tofu en el blog:
- Muffins de plátano y tofu
- Redondo bicolor de tofu

Seitán

El seitán, kofú en China, es el glúten del trigo cocido, por tanto no es apto para celíacos ni alérgicos al trigo.
El glúten es la proteína del trigo. Es elástico y de color entre gris y marrón.

El seitán, por su parte, es el glúten del trigo cocido. Es  pobre en una aminoácido: lisina. Por ello si lo hacemos en casa se puede enriquecer con harina de garbanzo (rica en lisina), o salsa de soja. Además el alga kombu remineraliza el seitán, y lo hace más digestible.

Valores nutricionales:
El seitán es rico en proteínas, entre el 18 y el 25%, pobre en grasas (1-2%), éstas son insaturadas, rico en minerales (calcio y hierro...) y vitaminas (grupo b). Su nivel calórico es bajo (entre 100 y 125 calorías por 100 gramos) dado que contiene pocas grasas y mucha agua.

La conservación:
El seitán debe de ser conservado en nevera con algo de líquido para que no se seque. Se mantendrá en buen estado durante 3-4 días.
Para conservarlo más tiempo se puede congelar, mejor en porciones individuales. Para ello se puede guardar un gran trozo, como cortarlo en función del plato a preparar.

Su uso:
Se puede usar de forma similar a la carne: En lonchas, trozos enteros, dados para estofar, picados....
Se puede comer directamente sobre bocadillo o bien cocinarlo: estofado, plancha, rebozado, frito...
Además de comerlo tal cual se pueden elaborar hamburguesas, albóndigas, croquetas, salsas bolognesas...

Cómo obtenerlo:
Aunque cada vez está más presente en supermercados también se puede seguir consiguiendo en tiendas especializadas: dietéticas, etc.
Podéis encontrar información para hacer vuestro propio seitán en casa aquí.

Aunque el seitán a la plancha ya está muy rico...

podéis encontrar recetas con seitán en Veganilandia:
Hamburguesas de seitán
Hamburguesas de seitán y tofu (próximamente)